Lorsque vous apportez des changements, certaines personnes (comme moi) préfèrent aller et de tout changer en même temps. Mais d’autres préfèrent le plus, la démarche plus lente… faisant de petits changements, un à la fois. Aucune approche n’est meilleur que l’autre, c’est juste que les gens ont des personnalités différentes et et donc des approches de changements de style de vie différemment.
Cet article est pour ceux qui préfèrent l’approche rapide, et l’approche lente.
Il explique comment adopter une saine et vraie basée sur 12 étape, facilement gérables.
Vous pouvez faire une étape par semaine, toutes les deux semaines, ou une par mois… selon vos besoins actuels jusqu’à ce que vous obtenez un changement avant de faire la prochaine étape ce qui est une bonne idée.
Quoi que vous fassiez, vous devriez commencer à voir les résultats immédiatement, parce que chaque étape peut avoir un effet puissant.
Lorsque vous en avez terminé avec ce cas, vous devez avoir perdu un poids significatif et amélioré votre santé, tant physique que mentaleRappelez-vou, l’habitude est une volonté spontanée. Les changements des modes de vie et de comportement peuvent être difficiles au début, mais deviennent sans effort lorsque vous les transformez en une habitude.
En maîtrisant une petite habitude par période, vous devez définir vous-même la réussite à long terme. Voici 12 étapes pour bébé à la nutrition optimale.
Avant de nous s’y mettre, nous devons ajouter.
Cette première étape va stimuler votre métabolisme de façon à rendre plus facile toute transformation ultérieure .
Tout d’abord, les protéines effectivement dopent votre taux métabolique, c’est-à-dire le nombre de calories que vous brûlez au repos.
Les études montrent qu’une haute teneur en protéines alimentaires booste le métabolisme de 80 à 100 calories par jour, comparé aux aliments faible teneur en protéines alimentaires (1, 2).
Deuxièmement, les protéines peuvent réduire votre appétit, vous faisant automatiquement manger moins de calories
Une étude a prouvé que manger des protéines à 30% des calories cause une réduction automatique de calories, soit 449 calories par jour. Les gens ont perdu 4,9 kg (11 lbs) en 12 semaines, sans faire de restriction alimentaire Bien sûr, les protéines adéquats de protéines ont également de nombreux autres avantages, notamment l’amélioration de la masse musculaire, de renforcer les os et, abaisser la pression artérielleLes bonnes sources de protéines se trouvent dans la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les œufs et plein de produits laitiers. Certaines personnes aiment les haricots et les légumineuses qui sont absolument parfait et si bien préparé.
Je conseille de manger environ 1,5 à 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, ou 0,7 – 1,1 grammes par 400g.
Vous n’avez pas vraiment besoin de les peser, mais c’est peut-être une bonne idée de suivre vos aliments au début pour vous assurez que vous en avez assez.
Mangez plus de protéines est la façon la plus simple et la plus délicieuse pour donner à votre métabolisme un coup de pouce pour qu’il vous offre un poids inférieur en diminuant l’appétit ce qui est une des meilleures solutions. Il fera également le reste des changements plus facilement.
Ligne inférieure : Ajoutez plus de protéines à votre régime alimentaire vous permettra d’augmenter votre métabolisme et réduire votre appétit, donnant à votre métabolisme un coup de pouce et apportez vous des modifications beaucoup plus facilement.
2. Commencer à manger un petit déjeuner sain, de préférence avec des œufs
La deuxième étape implique de changer l’un de vos repas quotidiens, le petit-déjeuner.
La plupart des gens mangent des céréales ou quelque chose de similaire pour le petit déjeuner, mais c’est vraiment la pire chose que vous pouvez manger au début de la journée.
les céréales de petit déjeuner sont trop chargés en glucides raffinés et en sucre (même ça apparaît sain).
Manger ce genre de choses pour le petit-déjeuner va doper votre taux de sucre dans le sang, conduisant à une catastrophe quelques heures plus tard, suivie de grandes envies pour un autre repas calorique
Au lieu de cela, manger des œufs pour le petit-déjeuner.
Les œufs sont parfait aliments pour le petit déjeuner, ils sont riches en protéines, graisses saines et contiennent une tonne de nutriments.
des études ont montré que si vous remplacez une base de grains le petit-déjeuner (bagels) avec des œufs, il peut vous aider à perdre de la graisse
Les œufs sont mieux avec des légumes ou des fruits, mais vous pouvez avoir un bacon de qualité avec eux si vous le souhaitez.
Si vous ne pouvez pas manger des œufs pour une raison quelconque, un autre aliment riche en protéine et nutriment suffira. Il n’y a vraiment aucune excuse valable pour ne pas manger un petit déjeuner sain. Une fois que vous entrez dans une routine, l’élaboration d’une base d’œufs le petit déjeuner ne prend pas plus de 5 à 10 minutes, tout au plus. Il vous suffit de définir votre alarme un peu plus tôt.
Cela étant dit, vous n’êtes pas obligé de manger le petit déjeuner le matin si vous n’avez pas envie, assurez-vous simplement que votre premier repas de la journée est basé sur un système sain.
Ligne inférieure: Manger sain, une densité nutritive au petit-déjeuner avec les protéines et les graisses sains est la meilleure façon de commencer la journée.
remplacez tout simplement les graisses et les huiles malsaines avec des seins vous donne une peut avoir un impact majeur sur votre santé .La plupart des gens mangent des graisses sérieusement malsaines… y compris les huiles végétales raffinées.
Bien que la consommation trans graisses (graisses insaturées) des graisses a diminuée au cours des dernières années, elle reste tout de même beaucoup trop élevée.
Pour les éviter, assurez-vous de lire l’étiquette sur tout ce que vous mangez. Si elle dit « hydrogénée » ou « partiellement hydrogénées » n’importe où sur l’étiquette, évitez-le.
les huiles végétales raffinées sont également problématiques. Ils ont une composition différente que les autres qui sont des graisses naturelles, étant anormalement élevé en acides gras Omega-6. Cela inclut l’huile de maïs, l’huile de soja, huile de coton et plusieures autres.
Sans entrer dans les détails, la consommant des huiles végétales peut conduire à une augmentation d’’inflammation et lésions oxydatives dans le corps, ce qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et de cancer
Lu tôt de ces vilaines graisses et huiles, choisissez les graisses qui sont pour la plupart saturés et/ou mono-insaturées. Nourris à l’herbe, le beurre, l’huile de coco, l’huile d’olive, huile d’avocat et autres. Les noix entières sont une excellente source de matières grasses également .
Ligne inférieure : il est relativement simple l’acte de remplacer les huiles malsines et haute Omega-6 huiles végétales avec d’autres plus saines. Les graisses traditionnelles devraient conduire à une assez impressionnante prestation sanitaires faisant mieux fonctionner votre corps
4. Evitez le sucre et les boissons sucrées et jus de fruits lors de votre régime alimentaire
Le sucre est une mauvaise habitude, consommé en forme liquide est encore pire.
Des études ont montré que le cerveau ne « mémorise » pas les calories provenant du sucre liquide de la même manière que les calories provenant d’autres aliments
Vous pourriez donc boire plusieurs centaines de calories de soude dans une journée (pas rarement), mais votre cerveau ne les prends pas en compte lorsqu’il tente de contrôler votre équilibre énergétique.
Si vous ajoutez un aliment entier à votre régime alimentaire, vous aurez automatiquement mangé moins d’autres aliments. En d’autres termes, votre cerveau va « compenser » pour ceux qui ajoutent des calories.
Cela n’arrivera pas avec le sucre liquide,votre cerveau ne va pas compenser , de sortes à ce que vous vous retrouvez ingérant plus de calories que ce dont vous avez besoin.
Une étude a montré que la consommation de sucre liquide est lié à un 60% à l’augmentation du risque d’obésité chez les enfants De nombreuses autres études soutiennent cette théorie, les boissons sucrée peut-être le plus à causer l’obésité due au régime alimentaire moderne (20).
Gardez à l’esprit que le jus de fruits, c’est tout aussi mauvais. Il contient la même quantité de sucre des boissons sucrées (21).
Ligne inéférieure: Le sucre peut être le seul pire ingrédient dans le régime alimentaire moderne, mais il est encore pire quand il est consommé sous la forme d’un liquide.
l’exercice est l’une des choses les plus importantes que vous devez faire pour la santé physique et mentale, ainsi que pour la prévention des maladies.
De sa propre initiative, il est peu susceptible de conduire à perte de poids importante .
Cependant… il peut vous aider à améliorer votre composition corporelle. Vous avez peut-être pas à perdre du poids, mais vous risquez de perdre un peu de graisse et de la remplacer par un peu de muscle(23)
L’exercice conduit à tant d’avantages qu’il est hors de portée de les décrire tous en cet article , mais disons que l’exercice vous protège pratiquement contre n’importe quelle maladie chronique relative au surpoids.
Il est aussi extrêmement bénéfique pour votre humeur, le bien-être et d’éviter la dépression, qui est un problème très courant aujourd’hui.
Lorsqu’il s’agit d’exercice, ce que vous faites exactement n’est pas important. Ce qui est important c’est de trouver quelque chose que vous aimez faire et peut se bloquer dans le long terme.
Bien qu’une combinaison d’exercice cardiovasculaire et la résistance peut être le meilleur, quelque chose d’aussi simple que la marche a aussi incroyablement puisse être avantageuse pour la santé .
Si vous avez déjà effectué les étapes 1-4, la fonction de vos hormones devrait être amélioré et vos niveaux d’énergie augmentés, de sorte que le démarrage d’un programme d’exercice ne soit pas dur.
Travaillez de votre façon et essayez de faire une sorte d’exercice au moins 3 fois par semaine.
Ligne inférieure: L’exercice est tout aussi important que la nutrition quand il s’agit de la santé optimale. Il peut améliorer la santé physique et mentale, tout en étant hautement protectrice contre la plus moderne, des maladies chroniques.
Il est le temps de se débarrasser de tous les « mauvais » glucides.
Le sucre et les glucides raffinés sont certainement des aliments qui détruisent les aspects du régime alimentaire moderne.
Ils sont faibles en éléments nutritifs et en fibres et contribuent à l’hyperphagie, ils apportent une pléthore de problèmes métaboliques et des maladies.
Le blé est dans une ligue propre à lui. Le blé Moderne, introduit vers 1960, est faible en nutriments par rapport aux anciennes variétés de blé et est encore pire pour les patients de la «maladie cœliaque» sensibles aux anciens types de blé .
Au lieu du « mauvais » glucides, choisissez des sources plus sain de glucides. Les légumes, les fruits, les pommes de terre, patates douces, les céréales comme le riz, l’avoine et le quinoa, légumineuses même si vous pouvez ne pas les tolérer.
Pour l’instant, cela suffit, ne faite pas des restrictions des glucides (pas jusqu’à l’étape # 8).
Quoi que vous fassiez, juste débarrassez vous du sucre et des glucides traitées de votre régime. Mangez des aliments réels au lieu de cela.
Ligne inférieure : le sucre et les glucides raffinés sont quelques-uns des plus regrettables aspects du régime alimentaire moderne. Il est temps de l’éviter et manger plus sainement les glucides.
Il est maintenant temps de changer un autre de vos repas quotidiens, le dîner. Remplacez tout ce que vous mangez avec un repas basé sur la viande ou poisson, avec plein de légumes nutritifs.
Je trouve que le dîner est l’un des repas les plus facile à mettre en place dans de nombreux légumes.
Si vous aimez les amidons (comme pommes de terre ou riz) en dîner, alors n’hésitez pas à en manger assez mais pas trop.
Il faut absolument important d’essayer de manger du poissons gras au moins 1-2 fois par semaine pour avoir de l’Omega-3s. Si vous ne pouvez pas ou ne veulent pas manger poisson gras, complétez avec huile de poisson.
Ligne inférieure : Commencer à manger un dîner sain basé sur la viande ou le poisson, avec beaucoup de légumes. Essayez de manger poissons gras au moins 1-2 fois par semaine.
Les glucides sont un sujet hautement controversé des nutriments.
Certains pensent que la plus grande partie de notre régime alimentaire doit provenir de glucides, tandis que d’autres pensent qu’ils sont carrément toxiques.
Comme avec la plupart des choses, la vérité se situe quelque part entre les deux et dépend grandement de l’individu.
Le carb optimale d’admission pour toute personne dépend de nombreux facteurs… y compris la santé métabolique, les niveaux d’activité, la culture alimentaire et la préférence personnelle.
Alors pour quelqu’un qui est maigre, il doit manger sains et faire des exercices de poids au moins 5 fois par semaine , et ça fonctionne mieux s’ il mange beaucoup de glucides, quelqu’un qui est enembonpoint ne doit pas s’exercer beaucoup , mais probablement il faira mieux s’il opte pour un régime sans féculents.
Bien qu’il n’existe aucun document scientifique qui explique exactement comment faire correspondre les glucides aux besoins individuels, J’ai personnellement trouvé ces lignes directrices efficaces :
100 À 150 grammes : les gens qui sont maigres, sain et actif physiquement (certaines personnes peut-être même plus que cela).
50-100 Grammes : les gens qui font de l’embonpoint
20-50 Grammes : les gens qui ont beaucoup de poids à perdre, ou souffrent de problèmes métaboliques comme le diabète de type 2.
Si perte de poids est votre objectif, vous pouvez ajouter lentement en plus des glucides sains lorsque vous avez atteint votre poids idéal.
Ligne inférieure : Certaines personnes pensent mieux manger beaucoup de glucides. Pour d’autres, les régimes à moins de glucides leur a sauvé la vie. Il est important de faire correspondre les glucides selon vos besoins et selon vos préférences.
Souvent il est négligé, mais le sommeil et les niveaux de stress peuvent avoir un effet majeur sur votre santé.
Des études montrent que ne pas dormir suffisamment est fortement lié à de nombreuses maladies graves, y compris l’obésité (34, 35).
Courte durée du sommeil peut en fait être l’un des plus risque pour avoir du poids. Elle est liée à un 55% augmentation du risque d’obésité chez les adultes et 89% chez les enfants
Il existe de nombreuses façons d’améliorer le sommeil… comme dormir dans une salle sombre complètement, évitant la caféine dans l’après-midi et le soir, ainsi que le maintien d’une cohérence programmation veille.
Une autre cause importante est le stress chronique.
Contrainte excessive soulève votre niveau d’hormones cortisol, qui peut vous faire gagner beaucoup de gras dans la cavité abdominale et augmenter votre risque de toutes sortes de problèmes de santé sur la ligne.
Malheureusement, le stress peut être difficile à traiter.
Ligne inférieure : facteurs liés au mode de vie comme obtenir suffisamment de sommeil et éviter le stress chronique sont incroyablement important pour la santé optimale, mais souvent négligée
Ligne inférieure : Pour un meilleur mode de vie faut dormir suffisamment et éviter le stress chronique ce qui important pour pour avoir une santé optimale.
Maintenant que vous avez déjà pris soin du petit-déjeuner et du dîner, il est temps de passer à de légers casse-croûtes. C’est La bonne façon de toujours vous assurer que vous pouvez mangé sain pour le déjeuner est de les faire cuire une quantité excessive pour le dîner, donc vous pouvez manger les restes pour le petit déjeuner le lendemain.
Il serait peut-être une bonne idée d’écrire une liste de lieux qui servent aliments plus sains, ce qui signifie que vous avez toujours certaines options à portée de main si vous avez faim et vous vous trouvez loin de chez vous.
Des repas rapides sont assez facile… un morceau de fruit et une poignée de noix. Quelques œufs durs, un peu de carottes… tous ces éléments sont facilement transportables.
Ligne inférieure : Il est temps de commencer manger sain lors des repas journaliers. Maintenant chacun de vos repas doit être sain et nutritif. Il peut aider à préparer une liste de « fast food » qui servent des aliments sains.
Il est maintenant le temps de passer complètement à la nourriture réel à bonnes bases.
Vous devriez déjà être 90%, mais si vous avez été accroché à quelque chose que vous pensez peut-être que vous faites du mal avec, c’est maintenant le temps de vous en débarrasser.
Effacer votre garde-manger… jetez toute la soude, du pain, des céréales, de la farine, des sucres, des pâtisseries et des aliments transformés
Commencez à se concentrer sur la qualité ,recherchez des sources de qualité des aliments pour animaux, choisissez ceux nourris à l’herbe si vous le pouvez.
Manger des aliments de qualité et essayez d’éviter les aliments et ingrédients artificiels.
N’oubliez pas, l’alimentation réele n’a pas besoin d’une liste des ingrédients, car la vraie nourriture est l’ingrédient.
Ligne inférieur : Il est temps d’effacer votre cuisine de toutes les malsain artificielle. Commencez à vous concentrer sur la qualité, aliments non transformés à chaque repas. Z sources de plantes et d’animaux.
L’étape finale est une activité continue.
faites de la santé et la nutrition dans un passe-temps.
Abonnez-vous à certains blogs et essayer de lire quelques livres sur la santé liés par an, Restez soucieux de leur santé pour le reste de votre vie et vous vivrez plus longtemps, regardez mieux et d’éviter la plupart des maladies chroniques que les gens souffrent de la vieillesse
/https%3A%2F%2Fstorage.canalblog.com%2F67%2F97%2F1272297%2F133275219_o.jpg)
/https%3A%2F%2Fstorage.canalblog.com%2F59%2F48%2F1272297%2F132108003_o.jpg)
/https%3A%2F%2Fstorage.canalblog.com%2F53%2F87%2F1272297%2F131763002_o.jpg)
/https%3A%2F%2Fmail.google.com%2Fmail%2Fu%2F0%2Fimages%2Fcleardot.gif)